Bắt đầu từ từKhi bắt đầu một chương trình tập luyện, điều quan trọng là bạn phải tập luyện từ từ. Nếu bạn đã tập thể dục nhịp điệu trong một thời gian, bạn sẽ có thể “nhảy” vào bài tập nhảy dây thể dục một cách dễ dàng. Khi đã quen với động tác, bạn có thể tăng tốc độ và kết hợp các động tác nhảy khác nhau.
Đối với những người mới tập thể dục nhịp điệu hoặc những người bắt đầu lại chương trình tập luyện sau một thời gian nghỉ, điều rất quan trọng là phải tập chậm để cơ thể thích nghi. Ngoài ra, vì nhảy dây là bài tập có tác động mạnh, nghĩa là cả hai chân đều rời khỏi mặt đất cùng lúc, nên nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn.
Ngay cả khi bạn là một vận động viên nhảy dây xuất sắc khi còn nhỏ, thì khả năng là bạn có thể cần phải tập nhảy khi trưởng thành. Hãy nhẹ nhàng với bản thân khi bạn đã quen với động tác này. Ngay cả động tác nhảy cơ bản cũng đòi hỏi mức độ phối hợp cao.
Khi đã quen với động tác, bạn có thể tăng thời gian tập luyện, tốc độ nhảy và các loại động tác bạn kết hợp vào thói quen của mình.
Khởi độngĐối với cả người tập luyện có kinh nghiệm và người mới, việc khởi động trước khi bắt đầu tập nhảy dây thể dục là rất quan trọng. Khởi động chậm rãi sẽ làm tăng nhịp tim của bạn dần dần, cho phép các cơ của bạn có thời gian để điều chỉnh khối lượng công việc tăng lên.
Một khởi động tốt cho môn nhảy dây có thể là đi bộ nhanh trong vài phút, đứng tại chỗ, bật nhẹ trên chân và cuối cùng là nhảy chậm khi bạn bắt đầu tập luyện.
Khi các cơ của bạn đã ấm và thả lỏng, hãy cân nhắc việc kéo căng các cơ chính liên quan. Bao gồm chân, bắp chân, vai, cổ tay và mắt cá chân. Nhảy chậm rãi.
Thêm sự đa dạngKhi bạn đã quen với chuyển động và tập luyện, bài tập nhảy dây thể dục của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Đây là tín hiệu cho thấy đã đến lúc phải thay đổi. Cũng giống như tâm trí của bạn cần sự đa dạng để duy trì sự tập trung, thì cơ thể bạn cũng vậy. Khi một chương trình tập luyện trở nên quá quen thuộc, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh và bài tập không còn hiệu quả nữa.
Có một số cách bạn có thể thay đổi bài tập nhảy dây thể dục để đảm bảo rằng bạn tiếp tục thử thách bản thân và cải thiện sức khỏe tim mạch của mình.
Một cách là học các kiểu nhảy mới. Bắt chéo tay trước mặt hoặc xoay dây sang hai bên cơ thể là hai cách bạn có thể kết hợp các kiểu nhảy. Tham khảo sách hướng dẫn nhảy dây để biết các kỹ thuật mới.
Hoặc, hãy xem có câu lạc bộ nhảy dây nào ở khu vực của bạn gửi hàng đi đài loan. Bạn có thể học các kỹ thuật mới và gặp gỡ những người có cùng sở thích, đây cũng là động lực tuyệt vời.
Thay đổi tốc độ. Khi sức khỏe tim mạch của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể nhảy nhanh hơn trong thời gian dài hơn. Hãy nhớ rằng điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Một phương pháp giúp bù đắp rủi ro này là kết hợp luyện tập ngắt quãng.
Với luyện tập ngắt quãng, bạn thay đổi giữa các mức độ nhảy dễ, vừa phải hoặc khó. Bạn có thể làm điều này bằng cách thay đổi tốc độ từ chậm hơn sang nhanh hơn. Luyện tập ngắt quãng đã được chứng minh là rất hiệu quả và vì bạn không chạy hết tốc lực trong toàn bộ quá trình tập luyện nên nguy cơ chấn thương của bạn sẽ ít hơn.
